心怀敬畏,坚持科学 ---- 一个严肃跑者的首百之旅

2016-05-19

本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/171253

从2012年正式开始跑步,完成100公里越野赛就是深埋在心底的一个梦想。

2016年5月8日中午11点多,经历20小时50分后,我终于飞过了(真是飞过的)2016年北京TNF100的终点线。


激动?有哪么一点点,感动?也有哪么一点点。更多的是:我终于到了!


心存感恩,尊重这100公里路程中所迈过的每一步台阶,每一块石头,每一个上坡以及遇到的每一个人。



即使独自在黑夜中,背后是灯火阑珊的北京,心底一直有个微弱的声音在说:要坚持到底。


在这近21小时里,我也假装自己很牛B!

 

黑夜中,你必须勇敢向前,还要面带微笑!



什么都不能阻拦我奔向终点,脚趾的血泡也不能!

终点,我终于来了!


OK,心灵鸡汤终于写完了!

  作为一个一直以来严肃、刻板、理智、无趣并严重缺乏所谓激情的普通跑者,固执地认为,完成100KM绝对不是仅凭热血、口号和单纯地坚持就能顺利到达终点的,也许你能,但我不能。

跑步是一门科学,100KM的越野更需要坚持科学并科学地坚持,认真准备,不轻慢、不懈怠、不放弃,再加上那么一点点的好运气,才能到终点。

第一章 赛前准备

一天又一天,一年只为这一天 ,从你决定参加比赛开始,其实比赛就已经开始了,整个比赛不是21小时,而是一年或者更长。

比赛积累,在参加TNF100之前,我先后完成了3个半马4个全马的比赛1个32公里越野2个50公里越野,最好成绩是无锡马拉松的3小时42分,帮助最大的是去年下半年先后完成了五岳寨50公里越野和天目七尖50公里越野。五岳寨50公里越野爬升虽然不是很大,但路遇大雨大风,积累了雨中跑越野的经验。天目七尖难度大,50公里累积爬升5500米,特别是在赛前一周训练中崴伤了脚踝,基本恢复后完成比赛,天目七尖的完成,增强了越野上下坡的能力,也初步掌握了越野比赛中体力的分配和节奏的掌握。

力量训练,100KM越野不光需要强大的耐力,更需要强大的力量。在赛前的一个冬天,把重点放在了一直比较弱的力量训练上,包括腿部力量、核心力量、协调能力以及小肌肉控制能力。经过一个冬天的力量训练,春天恢复大运动量跑步训练时,明显感觉腿部肌肉力量和耐力增强,恢复能力快,越野上坡更轻松,核心力量的增强也使跑步更省力,踝关节附近肌肉的训练和协调能力的增强,使得下坡能力更强,下陡坡再也没有崴过脚。感觉最有效的力量训练有:负重深蹲,负重深蹲跳,弓箭步,靠墙静蹲,负重提踵,平衡板蹲起等。越野因为和路跑所运用的肌肉并不太一样,更要注意臀肌,大腿后侧肌肉和小腿肌肉,跟腱以及脚踝力量的训练。

练好腿才能跑好步——弓箭步的多种练法

经验|练好这三个动作再也不崴脚

崴脚线上讲座文字整理版


在力量训练里所有流过的汗都不会骗你,最终将化作你前行的动力。

赛前练习:赛前的练习准备个人是分成两个部分来进行。第一部分是路跑的耐力,主要跑量的积累,以中低心率的LSD为主,并进行了数次亚索800的间歇跑训练,提高和巩固心肺的能力。第二部分是针对越野的各种专项训练。跑坡训练,针对这次TNF100防火道比较多的状况,下雨就在跑步机上进行坡度跑,以及多次实地跑坡训练。楼梯训练,城市里磨基山公园全是楼梯,一个来回5公里左右,累积爬升620米左右,正好作为跑梯的训练场所,对下梯的技术掌握更好,这次在TNF100的过程中,遇到下梯基本上都在超人。越野训练,每次20-30公里左右,兼带测试不同的装备,适应不同的路况。夜跑训练,在前两周进行一次3小时左右的夜间越野跑的练习,主要是测试新的头灯和皮肤风衣,培养夜间越野的感觉,这次TNF100的夜跑全程欢快。




知识学习。人人天生都会跑,但固执地认为跑步是一门科学,长距离越野更是,特别是上下坡的技术掌握,需要正确的知识作为指导。一个严肃的跑者不能光靠感觉,更要坚持科学,虽然过程无趣,但能让你跑起来更有趣。

Gregory讲的上下坡技术要反复地看,并要在实践中要用,前辈大神的各种经验要听要记,能让你少走很多弯路,也能让你遇到问题后知道如何处理。同时,要仔细读TNF100的路况和探路的说明,能让你做到比赛中心中有数。

经验 | 越野跑的下坡之道

经验 | 越跑越野,论手杖的选择和使用

Gregory演示越野跑并传授四大法宝

The North Face 100K越野跑技巧篇─刘治昀技巧教学

The North Face ® 2016北京国际越野跑挑战赛探路报告

第二章 装备准备

越野比赛的装备虽然看起来很牛B,但除了装B,关键时候能救你的命,并让你完整地回到终点。

比赛不是测试新装备,所有的装备都必须在赛前磨合好。

买装备时候心疼,胜过使用装备时候心疼。


把所需的装备赛前列个表吧!


莫怕,看着多,其实有一大部分没用上,下次100KM再用!捡几件重要的说


1、鞋:(Hoka One One Men SpeedGoat越野鞋),一双合适的越野鞋在比赛中是你最可靠的伙伴,一双不合适的越野鞋会在比赛中折磨你到死。越野鞋,没有最贵,只有最适合,这双HOKA鞋,厚底深齿,无论是防火道还是野路,全程相伴不打滑不崴脚。赞!

2、袜:X-SOCKS运动越野跑步袜,刚开始穿的是一双比较薄一点的,透气防湿,CP7的时候换上一双稍厚一点的,全程脚无感。

3、衣:x-bionic仿生速干衣能量衫加SKINS 男子轻量跑步皮肤风衣 SRF5401组合。X-BIONIC压缩七分裤加x-bionic护腿温控间歇性压缩组合。X-BIONIC黑科技的能量服不会让你山顶的大风中快速失温,皮肤风衣确保了夜间状态的保持,全程没有换衣。

4、包:TNF100越野跑背包(水壶两只)含救生哨,这个TNF100的2014款包是在闲鱼上淘的,价格嘛,hehehe.....,个人一直不在喜欢水袋包,不好清洗不方便灌水,这个包水壶两只,到CP点直接扔给志愿者,一个灌清水一个灌饮料,离开的时候随手一拿直接放了就走,不耽误事,补给的时候也方便。

5、杖:BD Black Diamond DISTANCE 碳纤维越野跑Z杖,这次TNF100全程用杖,上坡省力不少,下坡的时候快收,也不碍事。

6、灯:BD Black Diamond ICON-POLAR 越野跑步头灯,因为TNF100要跑一整夜,可靠轻便的头灯是你在黑夜中能坚持下去的保证,这款头灯电池盒和灯是分离的,电池盒收好线直接放在背包里,非常轻便,四节电池320流明一整夜根本不需要更换,让我在夜间下坡更有信心。大爱!

7、表:SUUNTO AMBIT3 SPORT拓野3,很奇怪,一直里程记录很准确的拓3这次只记录了91公里,累积爬升不到5000,但电池经过了21小时,居然还有25%的电!

8、补:盐丸20粒,坚持每1小时左右补充一粒,全程没抽筋。GU HYDRATION DRINK TABS电解质能量泡腾片,往水壶里扔一颗,就是电解质水,全程用5颗左右,GU GEL ROCTANE BCAA能量胶,实际只用了2条,感觉用处不大。肌坚强20粒,黑科技,真的有用哟!牛肉干,我只吃棒棒娃五香味的。 (这次TNF100的CP点补给非常丰富,基本上只带盐丸、少量能量胶也可以)

其他:

Bauerfeind GenuTrain 跑步运动护膝(全程护膝,跑完膝盖无感)

仿SONY运动MP3 (一共听了20分钟,好像丢在CP5了,5555555 )

半指越野手套,Columbia全防水帽(护头护手,越野必备)


赛前短信提醒 ★★★★★ 收到赛事组委会发的每条短信提醒,很贴心

报名成功到赛事前一共收到9条短信提醒,分别有报名成功的短信、摆渡车的信息、领物指南信息、天气信息、起跑时间以及比赛提醒等内容。

亮点:1、报名审核通过和缴费成功信息反馈迅速,退出和候补机制设置合理。

           2、赛前短信提醒及时,准确,有用。

改进:1、比赛结束后没有短信提示了

赛前领取装备 ★★★★★ 根据组委会地图提示容易找到领取地点,现场时间迅速,不用排队,服装可以更换尺码,质量好。


周五上午领取装备,地铁非常方便到达领物点,发放物品的志愿人员很热情,会主动帮着照相,每样东西都讲解使用方法,小米手环会现场测试。


领物现场人并不多,很有秩序

亮点:1、衣服可以先试好尺码再领,赞!我的100KM的衣服并没有出现网上说的脱色现象,难道是人品好!

2、手环的引入防止蹭跑,小米手环的使用使打卡更快,虽然最后显示我有两个点没打上!

3、现场志愿者非常热情,有问必答

改进:1、从地铁站到领物点没有明显的标识,一路问过去才找到,虽然不太远!

比赛现场交通和停车状况 ★★★★★ 摆渡车选手能快速到达起点,现场有充足停车位

地铁四号线到安和桥北站下,出站就能看到志愿者指引,摆渡车点大巴坐满就走,不磨迹无废话,大约半小时就到了起点狂飙乐园的停车场。车上居然在后排一个跑友和老外的英语对话中小睡了十分钟!然而下了车要在烈阳下走大约八分钟才能进到起点位置,感觉好晒。


走了八分钟才到起点,感觉车上的十分钟白睡了!


入口有巨大的展示牌,方便照相!

亮点:1、交通方便,志愿者指引很到位,摆渡车满员就走。回程的时候贴心地开到狂彪乐园门口接人,赞!

2、停车场巨大,没有看到堵车的现象

改进:1、停车场到检录点还要走十分钟左右,中午的时候好晒。


起跑前检录和热身 ★★★★★ 起跑前检录迅速,有集体热身活动

100KM是下午2点开跑,起跑前的区域设置非常合理,大致分为休息区、存包区、展示区和起跑区,要经过安检才能进入,TNF的安检的确很严格。休息区很大而且通风良好,预先设置了休息用的地垫和放松用的泡沫礼轴!赞!我又在地垫上睡了20分钟,好神奇哟!
存包非常迅速,志愿者会主动说加油,感觉好!进入到起跑区要检查所有强制装备,并且,并且是两个人检查逐件检查,还对照表格打勾并签字,为这种认真的态度赞一个!!!这是对所有选手的安全负责。大赞。戈壁之眼发放时讲了详细的注意事项,还主动帮你放好!
起跑准时,主持人有激情,带着大家热身,虽然本来就好热,领导讲话只几句,没有稿子,现场还给三位当天过生日的跑友送上了祝福!小细节很感人,倒数时真的好激动。


休息区很大


各功能区分布合理

进出有序,很迅速!

很严密的安保措施。


再回到这个拱门的时候已经是第二天中午了!

亮点:1、安检严格,强制装备检查认真

2、功能分区设置合理,高端大气上档次

3、起跑准时,现场给跑友过生日感人

不足:1、100KM是下午2点起跑,进到起跑点后不能再出去,候跑区好晒,很多跑友都蹲在档板下阴凉处休息,如果能提前在赛道外准备遮阳伞会更好!


打卡点/补给点 ★★★★ 沿途打卡点明显,补给点食物丰富,热水充足

这次比赛使用的是小米手环来打卡和计时,沿途的打卡采用的非接触式打卡,不需要人工打卡,比较迅速和方便,但在赛后汇跑网成绩查询时,我CP2和CP3有两个点没有打卡时间,难道是我太快了飞过去的! 没有扫描到我的芯片。

TNF的每个补给点都由北京跑团和户外团体来承担的,每个CP点补给都非常丰富,不会出现没有水和食物的现象,即使是在CP5之后大量50公里选手加入后,也没有出现断水和断粮的现象,所有志愿者都非常热情和专业,加水,泡面都手快。因为赛前的策略是所有CP点快进快出,没有坐下来认真吃喝,好遗憾!印象比较深的有CP6之前的刀削面,CP4小朋友给的福袋,CP8,CP9的志愿者按摩和拉伸。


有两个点没有打上卡!


好多吃好吃的,好像还有啤酒,可惜,我都没有认真坐下来吃

亮点:1、小米手环做为计时打卡用,无需人工,方便省时

2、各CP点志愿者非常热情,CP4的小朋友的福袋让人温暖

3、各CP点水、饮料、热食供应充足,味道还真不错。

4、各CP点医疗人员很负责。

5、后几个CP点按摩的志愿者很专业

改进:1、小米手环打卡的可靠性还要加强。 


赛道标识 ★★★★★ 赛道标识清晰明显,路口不需要指引

越野比赛中的标识是非常重要的,这次的TNF100的路标非常清晰明确,而且数量很多,每个路标上都有反光标志,夜间开头灯的情况下,非常醒目,黑夜中指引着每个选手向前。每个关键的岔路口都有两位以上的志愿者把守,用萤光棒指挥的同时还大声的提示着往左或者往右,还提醒要打开头灯,同时,还为选手加油!全程没有迷路,也没有跑错一米!!大赞,所有的志愿者辛苦了!


标识非常清楚


夜间路面有显示的荧光标识。

亮点:1、全程标识非常清楚,密集,不会跑错路

2、所有岔路口均有志愿者指引

3、听说还安排了流动补充标识的志愿者,赞

不足:无


志愿者服务 ★★★★★ 志愿者积极热情服务到位(能加一颗★不)

大赞志愿者,衷心感谢所有的志愿者,在CP8的时候和一个大胡子志愿者开玩笑:越野的都是神经病,你们志愿者才是天使,有了你们,这群神经病才能安全回家!哈!所有的志愿者是热情,耐心,都面带微笑,这种微笑是发自内心的!!让我们在深夜里有了温暖和继续跑下去的勇气。


长胡子的“天使”志愿者

赛后给我拉伸的医疗志愿者,我的腿呀


志愿者的热情付出才有跑者的笑容

志愿者们辛苦了!!

亮点:1、所有志愿者都热情,耐心和专业

2、志愿者分工合理,训练有素

改进:无


比赛期间天气状况 ★★★★★ 温度湿度感觉舒适,适合比赛

越野就是这样,你无法选择天气,只能选择一路向前,这次的TNF100终于没有下雨(好像我盼望下雨一样 ),下午2点出发到CP1的时候感觉好晒,山顶风大降温比较快,晚上跑起来很舒服。


在这样的天气去“野”,很幸运!很幸福!


.赛道状况和实际距离 ★★★★ 赛道比较丰富,公路,土路,台阶与实际情况相同,赛道实际距离没有偏差

赛道的状况和赛前官网上的介绍很吻合,一定要在之前认真的看路书,把阳台山的爬升放在100KM前半段个人感觉是比较合适的,但50KM之后的香山的台阶,好汉坡的陡上以及到三柱香的上坡,但让人爱恨交加。防火道相对是多一点,但在最后的5公里好盼望都是平平的防火道呀!!哈





 这路才是越野人的最爱!


好汉坡的坡哟,怎么又爬不到顶哟!


土路下降,我飞 飞 飞!

双杖在手,爬梯无忧

欢快的防火道,慢慢跑哟!

亮点:1、各种越野路线一应俱全,防火道,野路,台阶,官网发布的路书准确。

          2、先爬阳台山个人感觉比较合理。

          3、100KM后半程的几个上升有难度,让人印象深刻

          4、各CP点里程牌设置明显,信息比较准确

改进:1、防火道多了一些,特别是在烈日下跑,好痛苦!


完赛包、奖牌 ★★★★ 完赛包补给丰富,完赛服质量好,完赛奖牌制作精美

一到终点,马上有志愿者引导去领物点,志愿者帮助解下了两个手环,志愿者看了一眼就准确告诉我的完赛服尺寸,但现场不准试穿,红色的完赛马甲很有喜感,虽然回来LP说穿着好像超市里的导购员!

奖牌很喜欢!很厚重,特别爱背面的那句话!

完赛后的补给很丰富,红牛岔着喝,水果岔着吃,三明治岔着领,反正感觉所有吃的都可以岔着拿。

休息区有流动的冰水池可以放松,把脚放下去,那冰爽!给劲!休息区还安排了志愿者帮助拉伸放松,棒!



喜欢这块完赛牌上的一句话:BREAK ALL BOUNDARIES (打破所有界限)


红色的完赛马甲很有喜感


休息区的冰水池很受跑友喜欢

放松区的拉伸按摩相当受欢迎


写在最后的话:

2016年TNF100越野赛,在这人生中所经历的75006秒里,每一秒我都很快乐,在这100000米的跨越的距离里,每一步我都很享受。

感谢自己从未想到过放弃!

感谢所有志愿者的热情服务和加油鼓励!

感谢主办方的精心组织和周到安排!

感谢宜昌跑友虎哥、阳光、茉莉,五一、夏天、CC、寒江、峡峡、随风、鱼、夏芳等以及所有人的关注、陪伴和祝福!


  北京TNF100越野赛,值得你用几年的时间去用心准备,值得你用所有的努力去坚持到底!













赛事地图

全国即将开始的赛事391场