跑步时如何有效防止 你的膝盖、脚和小腿受伤!

2016-05-13

  膝盖、脚和小腿是初级跑者容易发生伤病的部位。刚开始跑步,身体还没有适应,几乎所有的伤病都是由于肌肉力量不足而造成的。例如,膝盖疼痛,就是由于无法承受脚步着地时的反作用力造成的。那么,跑步时发现这些部位隐隐作痛,该怎么办呢?

  膝盖、脚和小腿是初级跑者容易发生伤病的部位。刚开始跑步,身体还没有适应,几乎所有的伤病都是由于肌肉力量不足而造成的。例如,膝盖疼痛,就是由于无法承受脚步着地时的反作用力造成的。那么,跑步时发现这些部位隐隐作痛,该怎么办呢?

 


  疼痛的原因

  肌肉力量不足。膝盖下方无法承受脚部着地时的反作用力。

 


  防治方法

  通过跑步锻炼肌肉的话,自然会变得不再疼痛,因此不必介意。为了锻炼肌肉,可以进行一些下蹲练习。如果感觉到疼痛的话,可以缩短跑步的距离,或者放慢跑步的速度,减轻膝盖的负担。

 


  疼痛的原因

  韧带和大腿骨之间的摩擦引发了炎症,这是由于跑步时过分用力造成的。此外大腿外侧肌肉的肿胀,也可能是原因之一。

 


  防治方法

  如果是炎症的话,需要缩短跑步时间,放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的话,立刻进行冰敷或者按摩。如果是肌肉肿胀的话,可以按摩大腿外侧的肌肉。

 


  疼痛的原因

  大腿前侧肌肉的肿胀,拉伸了膝盖窝的跟腱造成的。如果感到剧烈疼痛的话,是由于大量的练习刺激了膝盖窝的神经造成的。

 


  防治方法

  按摩大腿肌肉前侧肿胀的部分。如果在长时间跑步中感到剧痛的话,立刻停止练习,并且到医院就诊。

 


  疼痛的原因

  跑步时肌肉力量不足是主要原因。小腿的内侧和外侧的肌肉,都会出现疼痛的现象,这是因为跑步时脚腕比较用力,导致脚腕运动的幅度比较大,因而造成这样的结果。

 


  防治方法

  初级水平的跑步爱好者都会发生这种疼痛,所以不必担心,等疼痛消失以后可以继续坚持练习。随着不断的跑步练习,肌肉力量增强,这种疼痛会自然而然地消失。如果是跑步的姿势不对导致疼痛的话,请修正自己的姿势。

 


  疼痛的原因

  因为脚部缺乏力量,落地时地面的反作用力无法分散,汇集在脚背上。也可能是因为鞋带系得过紧的原因。

 


  防治方法

  首先将鞋带解开,重新系一次再跑步。如果疼痛没有减轻的话,也许是伤到了筋骨,所以应该暂时停止锻炼。跑步时尽量不要选择过于坚硬的路面,在家里尽量光脚走路,锻炼脚部的力量。

 


  疼痛的原因

  主要是脚心周围的腱膜炎造成的。这在跑步爱好者中很常见,主要原因是跑步时肌肉过于疲劳,特别是扁平足的人当中更常见。

 


  防治方法

  在跑鞋中放入一个支撑脚心的鞋垫,或者在运动后立刻进行冰敷和按摩。如果疼痛没有减轻的话,请立刻去医院就诊。

 


  疼痛的原因

  如果脚和鞋的大小不合适的话,脚和鞋之间会出现多余的摩擦。此外,如果因为出汗导致鞋内湿气比较重的话,皮肤容易膨胀形成水疱。此外鞋底过薄,脚着地的方式不对,路面的温度过高等,都是形成水疱的原因。

 


  防治方法

  在水疱治好之前暂时不能跑步。如果是小的水疱的话,两三天之后会自然治愈。如果是大水疱的话,可以用消毒的针放掉其中的水。如果走路时感到疼痛的话,可以用胶布固定。如果水疱外的皮肤脱落的话,到新的皮肤长好需要一定时间。

  以上给大家介绍了常见的跑步问题及治疗方法。其实,为了预防身体的疼痛和伤病,运动之后的保养是非常重要的。运动之后,如果感到身体有些部位肿胀或其他不适的话,可以进行冰敷或按摩,来解除肌肉的疲劳和伤痛。如果放任不管,有可能发展为严重的伤病。跑友们一定要注意了。

 


  以上内容摘自人民邮电出版社出版的《从零开始学跑步》

sports.sohu.com true 搜狐体育 http://sports.sohu.com/20160513/n449272013.shtml report 7110 膝盖、脚和小腿是初级跑者容易发生伤病的部位。刚开始跑步,身体还没有适应,几乎所有的伤病都是由于肌肉力量不足而造成的。例如,膝盖疼痛,就是由于无法承受脚步着地时的
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