夏季跑步注意事项:需注意补水 可结伴相互照应

2016-05-31

  5月末的北京气温不断攀高,这个“早到”的夏天让人猝不及防。上周末,在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中,有不少跑者因为中暑被送往医院救治,还有一名跑者在起终点附近倒地,出现喘息样呼吸,心脏骤停的情况,所幸经过紧急救治,这名跑友终于转危为安。

  5月末的北京气温不断攀高,这个“早到”的夏天让人猝不及防。上周末,在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中,有不少跑者因为中暑被送往医院救治,还有一名跑者在起终点附近倒地,出现喘息样呼吸,心脏骤停的情况,所幸经过紧急救治,这名跑友终于转危为安。

  进入5月以来,多项跑步赛事出现跑友心脏骤停的状况,其中,4月10日的陕西杨凌马拉松发生了今年以来首位选手猝死的悲剧。“我们已经注意到了这个问题,包括几天前的大连马拉松,也有选手出现心脏骤停的情况,虽然救治成功,但接连发生这样的事情是反常规的,包括挑战100这种规模并不大的赛事,出现了6起送往医院救治的病例,的确需要引起跑者的注意。”第一反应赛事保障总监廖育鲲表示,进入夏季以来,无论是赛事的组织者还是跑者,都需要提高防范的意识。

  廖育鲲介绍称,如果是马拉松赛事的话,赛事主办方首先要提供完善的防范措施,在炎热的天气下进行比赛必须有医疗保障机制,这样的机制并不是只设立一个点,而是需要在赛道的沿途布满,“最近一周以来,已经在各地发生了3起心脏骤停的事件,有两个人的生命被抢救回来了,另外一个人则很遗憾地失去了生命。从这里可以看出,如果不能做好夏天跑步的防范措施,不仅仅是中暑的问题,甚至可能危及生命。”

  夏季跑步

  跑者需要注意什么?

  全国许多地区都已进入夏季高温天气,相信近期不少跑友都切身感受到了暑热给竞技状态、日常训练带来的挑战。近期的赛事中,频发中暑甚至心脏骤停的猝死事件。夏天的高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战,跑友在夏天跑步时应该注意些什么呢?

  1 用两周时间适应高温

  通常来说,你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度,放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质,仍需要防范中暑。

  2 选择清晨或傍晚跑步

  夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚,这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑,即使在白天跑步,也应该选择有树荫的地方,跑步的时间要根据自己的能力,让身体慢慢去适应。在参加跑步赛事前,要让身体充分休息,切记缺乏睡眠。

  3 补给水分是重中之重

  补水不仅仅是补充水分,还包括补充电解质,无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以,如果是长距离跑步,不应该只准备矿泉水。另外,跑者不应感觉到口渴了,才想到喝水,应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了,如果是跑马拉松,你就会出现麻烦。当然,人都有个体差异,安全跑完全程才是最重要的。

  4 高科技装备多层保障

  夏天跑步最好多准备几双跑鞋,勤换跑鞋,保持鞋的干燥,否则很容易滋生细菌。一定要穿合适的衣服,有条件的跑友可以花点钱在高科技的轻薄、透气、快干的衣服上,穿浅色的、带有反光标记的衣服。此外,爱美的人士最好擦点防晒霜,戴上遮阳帽,阳光照射充足的时候最好戴上墨镜,防止眼镜被灼伤。

  5 不妨结伴跑互相照应

  夏日跑步,特别是长距离跑最好结伴,相互之间有个照应,出现不好的征兆及时提醒或者停下,多人约跑可以组织后勤服务,定点补充水分,出现体力透支可以及时得到帮助,以避免危险发生。独自跑,最好控制在10公里以内,并且准备好饮料。如果出现中暑的现象,出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状,及时拨打120急救热线,将患者转入阴凉地方,平躺,及时给予含糖分的饮料。

  6 在室内跑出户外感觉

  跑步的路线最好选择有人的地方,如果没有带水,那就尽量选择有商铺的地方,尽量选择跑圈的路线,路跑选择方便返回的路线。如果你真的无法在热天里跑,那么就走,直到你能够在热天里跑为止。如果天气真的热到无法忍受,那么在室内的跑步机或者室内的跑道上跑吧,记得增加1-2度的坡度,这样更接近在户外跑步的感觉。

  夏季办赛

  主办方如何给比赛“降温”?

  作为活跃在各大知名马拉松、铁人三项、越野赛事的赛场,担纲急救保障工作的第一反应急救团队,给赛事主办方提供了一些防暑建议。

  1 为选手准备充分的补给,包括提供电解质饮料。对于完赛时间较慢的选手,即使强度不大,补给同样重要。

  2 可在补给站提供冰水海绵,供选手主动降温。

  3 可设置喷淋系统,为选手被动降温。

  4 即便比赛期间天气宜人,仍需构建完善的医疗体系,防范选手中暑及病发休克、心脏骤停时能迅速救助。

  5 条件具备的情况下,可避开11时到17时举办赛事。

  6 在短时间(30分钟)内发生超过5起选手中暑的情况下,可考虑采取广播提醒选手注意身体状况、补水,暂停比赛或终止比赛的措施,以此确保运动员的安全。

  7 即使比赛前、比赛期间有雨,高温天气下仍需做好防暑措施。

  ■ 贴士

  高温下才会中暑?

  中暑不一定只发生在30多℃的天气。运动的过程是热量产生、堆积的过程,一定气温环境下长时间的运动会让运动员面临热急症的风险。当气温高于18℃,伴晴朗天气时,户外运动超过60分钟便有中暑的风险。无论日间或夜间,当气温高于24℃时,同样需要注意防暑。

  本版采写/新京报记者 田欣欣

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