跑步不会呼吸将跑不远 如何在跑步时正确呼吸

2016-05-13

  在跑步的时候,你可能不会注意到自己的呼吸,除非到了“感谢上天!我还活着!”的时候。然而,就像你需要训练你的双腿、动员你的身体一样,正确的呼吸技术会帮你跑出最好成绩,并且最大程度地享受跑步。

  在跑步的时候,你可能不会注意到自己的呼吸,除非到了“感谢上天!我还活着!”的时候。然而,就像你需要训练你的双腿、动员你的身体一样,正确的呼吸技术会帮你跑出最好成绩,并且最大程度地享受跑步。

  呼吸应该从横隔和肺开始,这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态,但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。

 


  在静坐的时候练习你的呼吸,感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动,而不是把力量强加在上面。在跑步时,让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能,还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适,这是许多跑者都面临的问题。

  如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸,就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候,试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了,你不用努力地去想它们,它们也会保持好你的姿势。

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  第一步:学会放松呼吸的模式

  把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

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  第二步:掌握呼吸/步伐节奏比

  你要跑多少步吸一口气,然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后,你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。

  下一次你跑步的时候,听着你一呼一吸跑了几步,记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后,你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别,但如下的模式对大多数人都适用。

 


  在你加快跑步的步伐时,你的身体显然需要更多的氧气,因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的;然而,你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

  你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式,因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。

  最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机,试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化,以特定的、受控的速度供应氧气。

  当你突破极限时,最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼,使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离,以确保每次跑步的目标,因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢?有两种可供选择的方案。

 


  两种方案,都需要维持一段时间进行高强度跑,这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂,此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。

  总之,把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的,这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣,它是如此的富于感染力、令人着迷,使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。

 


  内容来源:《跑起来:只要开始,永远不晚》。

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