如何评估你的跑步姿势和步态? 学学这几招纠正

2016-05-31

  每年都有大量的文章谈论跑步的最佳方式,有许多人告诉我们他们特有的跑步姿势才是最好的,也是唯一可行的姿势。

  每年都有大量的文章谈论跑步的最佳方式,有许多人告诉我们他们特有的跑步姿势才是最好的,也是唯一可行的姿势。

  最常被讨论的姿势包括裸足跑、足跟着地跑、足中着地跑和前足着地跑。
跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方,腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反,长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。

  跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方,腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反,长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。

  记住这些之后,要为每个人找到最佳的跑步姿势我们需要考虑如下内容。

  A.个人跑步的经验B.个人的肌肉力量C.个人的运动能力和柔韧性D.个人跑步的目标

  跑步的步态

  跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。

  你跑步的“步态”实际上是指当你向前移动时怎样承载你的整个身体,以及你全身骨骼、关节和肌肉之间的关系。

  没有所谓“正确”的跑步姿势这种事

  1不要这样跑
2要怎样跑
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2要怎样跑

  无论你采用怎样的跑步姿势,有些动作要点需要你在跑步的姿势中一直关注。

● 在你把足跟抬离地面的时候,要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部,然后再用腘绳肌抬起足跟。

  ● 在你把足跟抬离地面的时候,要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部,然后再用腘绳肌抬起足跟。

  ● 记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。

  ● 尽量减少跳跃——跑步是在地面上滑动,而不是用沉重的脚步跳跃。
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● 保持躯干挺直,这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前,也能让你的肋骨不受到挤压,从而使得呼吸更轻松。

  ● 保持躯干挺直,这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前,也能让你的肋骨不受到挤压,从而使得呼吸更轻松。

  ● 确保不要以完全垂直的姿势跑步,这会把你的臀部压在下面,给脊柱的顶端和下方造成压力。

● 在跑步时,努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。

  ● 在跑步时,努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。

● 轻柔地用足部着地,不要重重地用足部蹬地。

  ● 轻柔地用足部着地,不要重重地用足部蹬地。

  评估你的跑步姿势

  在着眼于改进你个人的跑步姿势之前,首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试,就去查看测试的结论,看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。

  结果平板● 30 ~ 60 秒(差)● 60 ~ 90 秒(平均)● 90 秒以上(好) 核心测试使用腹部的肌,尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。侧平板● 30 ~ 45 秒(差)● 45 ~ 60 秒(平均)● 60 秒以上(好)

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结果● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱 单腿测试开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面,然后试着只用一条腿站起来。

  结果● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱 单腿测试开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面,然后试着只用一条腿站起来。

  腘绳肌测试 背部贴在地板上平躺,伸直一条腿尽量抬高,保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿,换另一条腿重复。

结果小于70°(非常差)70°~ 80°(差)80°~ 90°(好)大于90°(非常好)
结果小于70°(非常差)70°~ 80°(差)80°~ 90°(好)大于90°(非常好)
结果● 腿无法伸直碰到地面(非常差)● 腿可以碰到地面,但被抱住的膝盖无法碰到胸部(差)● 脚可以放到地面上,但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面(低于平均) 髋屈肌测试仰面平躺在地上,让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近,而另一条腿则伸直尽量贴向地面。

  结果● 腿无法伸直碰到地面(非常差)● 腿可以碰到地面,但被抱住的膝盖无法碰到胸部(差)● 脚可以放到地面上,但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面(低于平均) 髋屈肌测试仰面平躺在地上,让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近,而另一条腿则伸直尽量贴向地面。

  ● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面,同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部(好)

  下背部测试 平躺在地上, 尽可能地让双膝向胸部靠近。
结果● 膝盖无法碰到胸部(差)● 膝盖很费力地碰到胸部(平均)● 膝盖轻松地碰到胸部(好)
  结果● 膝盖无法碰到胸部(差)● 膝盖很费力地碰到胸部(平均)● 膝盖轻松地碰到胸部(好)

  结果● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁(非常差)● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁(差)● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁(平均)● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁(好)

  上背部测试足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度,抬起双肘,使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后,将双臂向上伸直举过头,在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。小腿/ 跟腱测试 双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好,保持双足平踩在地面上,将膝盖向前弯,同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁,就向后退一点重复上述动作。

结果● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟(低于平均)● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟(平均)● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟(好)

  结果● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟(低于平均)● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟(平均)● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟(好)

结果最多120°(差)120°~ 160°(平均)160°~ 180°(好)
结果最多120°(差)120°~ 160°(平均)160°~ 180°(好)

  胸部测试侧卧,膝盖弯曲呈45 °, 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °, 将上方的手臂尽可能向后伸展,同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。

  髋部测试 侧卧, 膝关节弯曲呈45 °, 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始,在保持髋关节不向后移动的前提下,尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。结果小于45°(低于平均)45°~ 60°(平均)60°~ 80°(好)大于80°(非常好)

结果● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱,股四头肌过度发达 深蹲测试从站立姿势开始,膝盖分开与肩同宽,双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直,慢慢向下变成深蹲的姿势,就好像要坐在椅子上一样。● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱

  结果● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱,股四头肌过度发达 深蹲测试从站立姿势开始,膝盖分开与肩同宽,双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直,慢慢向下变成深蹲的姿势,就好像要坐在椅子上一样。● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱

  足部测试 裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上,让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。结果● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好

● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑
● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑
结果● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态 足尖内旋测试如图站立,使得前方的膝盖超过前足的脚踝,后腿伸直,体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下,试着把后脚的脚尖抬离地面。● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋

  结果● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态 足尖内旋测试如图站立,使得前方的膝盖超过前足的脚踝,后腿伸直,体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下,试着把后脚的脚尖抬离地面。● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋

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内容来源:《跑起来:只要开始,永远不晚》。点击“”,了解本书的详细信息。

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