经验|夏季晨跑如何更有效率

2016-05-12
早起的鸟儿有虫吃,晨跑的跑者有PB。 炎热的夏天,没有比晨跑更适合黑练的跑步时间了。

晨跑准备工作

当你明确了你的晨跑目标,你的晨跑线路、时间、装备晨跑等;那么你晨跑的这一天,不管是早上起床,还是一天的工作都将变得非常有效率。

睡前准备

早上起来总是时间不够用而匆匆忙忙一片混乱,然后影响一大早的心情。睡觉前准备好第二天所有要用的东西,早上起来迅速的洗漱完毕,换上你前面一天准备好的衣服,就可以出门了。最大的好处是,不用一大早起来纠结今天穿什么还浪费时间,而可以因为多睡了几分钟而满足的出门。

可以考虑的晨跑装备:跑步服饰、太阳镜、GPS跑表、手机、魔术头巾(导汗带)、钥匙、零钱、手持水壶等等,根据你的情况和习惯进行调整。

可以考虑的晨跑线路

避开交通高峰区域,避开人烟太过稀少的“非安全区域”;你如果搜索关于晨跑意外的关键词新闻,诸如车祸、抢劫、被狗咬(任达华台湾晨跑被狗咬)会有很多。晨跑虽然车少,人少,但还是务必安全第一。

跑前准备: 预先确认今日天气情况:晴雨、温度、湿度、紫外线、空气质量指数等。如果 晨跑时间宝贵,但还是需要一定量的热身活动后,再开始跑步。

规划晨跑运动时间:提前先好晨跑的持续时间,晨跑后的洗漱淋浴时间,和之后的生活安排。晨跑是一种生活方式,不是生活的全部,不要因为晨跑而影响到个人工作或是家庭生活。

晨跑前吃什么

晨跑锻炼,最重要的的问题是计划跑多远、多久?不同的训练量对应的能量需求也不同。

笔者个人经验:如果你的晨跑目标是减脂,你的身体健康状况也允许(血糖和肠胃状态),那么你可以晨跑前半小时,空腹和一杯清咖,咖啡因会加速你的燃脂效率。 但是空腹喝咖啡会加速肠道蠕动,产生便意,所以要正式开跑前,都解决掉比较好。跑一半再找厕所,也麻烦。 空腹跑步时间不要超过1个小时;


1)30分钟及以下:对于30分钟约5公里的轻量锻炼,一般来说并不需要特别进行额外的能量储备,按照平日里的饮食习惯进餐即可。只要强度控制得当,即使习惯空腹运动,可以顺利完成。需要注意的反而是不要因为吃太多而跑不动。

2)30分钟-1小时:在普通早餐之外,对应这个强度的训练量可以提前准备一根香蕉或一个能量胶(如果习惯空腹,就把它们当早饭吧),这些方便的食品可以提供额外的热量帮助顺利完成训练计划。

3)1小时以上或进行强度训练:这种情况下,就需要稍微精心的应对了。运动饮料,香蕉能量胶等补给品最好在前一天晚上就准备好,在晨跑训练中,可以按每30分钟补充100-200卡路里的热量(大概是半根香蕉或一个能量胶)的节奏进行补给。除了出发前就要补充好充足的水分,跑步过程中每30分钟-1小时,身体还需要额外补充500ml的水。

建议的食物: 面包,果酱、花生酱,香蕉,能量胶。它们的共同特点是容易消化,供能迅速。运动饮料也是不错的选择,特别是那些习惯运动后再吃正餐的选手。

早餐应避免: 富含纤维的食物,消化它们需要较长时间,吃下去之后马上运动的话,给身体带来额外负担的同时却没有提供能量帮助训练。

肠胃敏感的选手还应避免牛奶等乳制品,它们同样会加重肠胃负担,还可能带来不必要的尴尬。

在寻找适合自己的晨跑食谱的过程中,难免会遇到各种问题。不要因为这个阶段而困扰,一旦你找到适合自己的节奏。当你克服了诸如吃少了导致低血糖症、跑前不小心喝了牛奶导致乳糖不耐受等等状况之后,准备充分的晨跑就会变成一种享受。

晨跑中两个注意

注意心率:晨跑建议心率区间:你的心率区间的 60-80%;如果你没有进行过最大心率的测试,那简单的粗暴的算法,是套用MAF的相关共识。

注意补水:记得有部电影里的台词 “脱水是一个士兵最大的敌人”,这句话同样适用于跑者。

起晚了怎么办?

计划总有可能赶不上变化。当早上起床后,发现已经比计划晚了。那该怎么办呢? 如果剩余30分钟的运动时间; 30分钟建议做一套30分钟瑜珈动作,整理身体,放松心情。 如果剩余时间小于30分钟: 你可以选择进行一个弹力带训练,或是滚泡沫轴等等。有些人可能会想来一套HITT(高强度间歇训练),并不建议这样做。正如我前文所述,早上刚起来,并不适合太剧烈的运动,做HIIT,心率可以轻轻松松突破80%心率区间。

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