铁三入门 | 跑完马拉松 如何轻松转战铁三?

2016-05-11
作为一名跑者,如何从马拉松转战到铁人三项?

随着马拉松全民化,各个城市的马拉松赛事均出现了供不应求的情况,上海、杭州马拉松甚至不得不采取“抽签”的方式进行名额筛选,堪比买房摇号啊!细心的跑友会发现,自己的跑圈在被马拉松刷屏之外,越来越多的跑者不甘“寂寞”,开始玩起了铁人三项(Triathlon),他们也和跑友一样,平时有着固定的训练,并常常转战于各大比赛,而且,三项运动的组合看起来似乎比单独的跑步来的更加有趣。那么,作为一名跑者,如何从马拉松转战到铁人三项呢?

首先我们要知道铁人三项与马拉松区别在哪?官方对于这两项运动的业余标准是这样规定的:

从上图我们发现:奥运会标准距离的铁人三项(简称标铁)相比于马拉松,同样等级的级别,整体铁人三项比马拉松快了1.5个小时左右!而半程距离也差了将近50分钟左右。所以但从整体完赛时间上来说,标铁比马拉松短了不少。不过你可能会有疑问,铁人三项运动是三项连在一起,而马拉松则是持续的跑步,肯定是单纯的跑步轻松啊。其实不然,要知道铁人三项的游泳、骑车、跑步用的都是不同的肌肉群,另外加上中间换项的时间,其实相比于全程用同一个姿势跑步的马拉松来说,不仅更加轻松,而且也会更有趣味。大多数铁三爱好者都有一个直观的感受,从比赛强度上来比较,标铁小于全马,半程标铁小于半马。也就是说,能完成全马的人,标铁也肯定没有大问题,半程标铁更是不必说了。不过这里也要纠正一下观念,我们通常说的铁人三项,英文为Triathlon,严格翻译过来应为三项全能,而真正的“铁人”这个词对应的是“Ironman”(3.8公里游泳+180公里骑车+42.195公里跑步),也就是大家所说的大铁,对于大铁,我们以后也会进行专门的介绍,当然对于我们刚接触铁三或者还没有接触铁三的人来说,还是先从标铁开始啦!

跑者练习铁三的优势

说了这么多,你肯定觉得我还在忽悠你,毕竟铁三是个大坑,涉及到的装备比马拉松多不知道多少了,这可是一笔不小的预算。不过为了证明我不是忽悠你,现在我们抛开装备不谈,我们先看一下跑者在铁三方面的优势:

更不易受伤的体格

而跑者在铁人三项运动,特别是长距离铁三更具优势。相比自行车和游泳,跑步在三项运动中对身体冲击最大的一项,每一步都必须依靠身体的肌肉来承担,每一步腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。不过对于常年跑马拉松的老油条来说,长时间的跑步训练使得他的身体适应了这个状态,相对于游泳与自行车选手,更能适应三项运动中的冲击。如果你还是不信的话,那我只能说,你太谦虚了!

更加出色的有氧能力

跑马拉松的人,有氧能力这个词肯定是耳熟能详了,就像《The Big Book of Endurance Training and Racing》一书中所提到的MAF(最大有氧能力)训练法,就是针对有氧耐力训练的一套很有指导意义的理论。你不要觉得只有马拉松式需要很强的有氧能力,铁人三项比赛,特别是长距离的比赛,同样基本是靠有氧耐力完成比赛。所以相对于游泳和自行车选手,跑者在有氧能力方面的优势就不言而喻了。

更加稳定的心态

什么?心态有这么重要吗?答案是肯定的。很多游泳或者骑车选手转战铁三之后,最难突破的就是跑步这一关,不仅仅是因为长距离的跑步略显枯燥,还因为在游泳、骑车两个项目之后,身体已经处于疲劳状态,而且他们相对优势的项目也已经结束,这时候再来一个10k或者全马,是很容易在跑步阶段崩溃的!而跑者相比于其他选手,通常拥有更丰富的跑步经验以及稳定的心态,在前两个项目稳扎稳打过后,迎接你的将会是你最喜欢,也是最擅长的跑步。拥有良好跑步基础的运动员,在最后的跑步项目中就如同打了鸡血一般。特别是在大铁比赛中,最后的42.195公里全马简直就是跑者的天堂。怎么样,是不是想想还有点小激动呢?

跑者练习铁三时应当注意的问题

加强你的游泳

铁三比赛中,游泳是第一项,如果说马拉松比赛真正的挑战在最后10公里的话,那么铁三比赛最大的挑战则是你在水中的那一段,也就是说当你踏上岸的一瞬间,你就离完赛不远了。不过你也不要得意,对于长时间跑步的人,要从陆地动物转成水中动物,是很不容易适应的,因为长期的有氧运动已经几乎榨干了你身上多余的脂肪,以至于整个人的身体密度普遍偏大,很容易下沉,俗称“铅块”。这也是我们在马拉松运动里面能看到很多黑人,而游泳运动里缺几乎没有黑人的原因。如果你还是游泳新手或者还不会游泳,那建议找一个适合自己的自由泳教练或者浏览类似swimsmooth这一类的网站,采取短时间多次数的训练方法持续一到两个月来培养水感。自由泳的上手有一定难度,切不可心急求成,自由泳不是靠蛮力,一开始应将大部分精力放在动作、技巧的改进上。当你学会像鱼一样悠然自得时,或者说当你能在水里找到跑步时的感觉的时候,你就出师啦!

学会合理分配体能

马拉松需要合理分配自己体能,铁三也一样,而且体能分配更加重要。上个问题你们可能会有疑问,为什么铁三运动员都喜欢用自由泳,不用蛙泳呢?因为相对蛙泳,自由泳的速度更加快,我们当然推荐用更快的姿势啦!不过更重要的是,自由泳可以充分发挥你上肢以及背部的力量,节省你腿部的力量以应对接下来的骑车与跑步。这里就要讲到铁三中的体能分配问题。三项中某一项出问题,用力过猛或者补给不当,都会造成抽筋、乏力等不适症状,而如何充分用到全身各个肌肉群,合理分配体能,以最大化的稳定输出完赛,就显得尤为重要。这里举两个小技巧,当你游泳上岸之后,需要在骑车阶段补足大量水分以及能量,这样在弥补你游泳失去的水分的同时,也能确保你在跑步阶段能量不足而歇菜。另外,骑车阶段快到终点的时候,切忌头脑发热大力冲刺去节省那秒钟,否则等待你的将会是悲惨的抽筋。

加强你的力量训练

我们看到跑马拉松的黑人几乎都是皮包骨头,特别是上肢,瘦的跟火柴棍一样,给你一种越瘦跑的越快的感觉。不过铁人三项中可不是这样,三项运动中,身体的核心肌肉群起到了至关重要的作用,这也就意味着你要花更多的精力去锻炼你的核心力量,出色的核心力量可以提高你的自由泳划水效率更高,让你更加自如地操控铁三车,并保持你的跑姿更不易变形。因此除了保持提高你的有氧能力,一定强度的力量训练也是必不可少的。

看了以上内容,你是否还觉得铁人三项遥不可及呢?如果你现在还在纠结是否要转战铁三,那说明你已经开始蠢蠢欲动了!那么我们的建议是尽快报名参加一场本地的铁人三项赛事,你可以从半程标铁开始,从最简单的距离开始,完成你人生中首场铁三比赛,然后你会发现,铁三,也可以如此令人着迷。

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